Выберите технику по состоянию, цели и длительности
100 техник
Двойной вдох через нос → длинный выдох через рот. Техника №1 по результатам рандомизированного исследования Стэнфорда (2023). Активирует парасимпатическую нервную систему через удлинённый выдох.
Дыхание в индивидуальном резонансном ритме (~5,5 вдохов/мин) максимизирует вариабельность сердечного ритма. Используется в биоуправлении и клинических протоколах снижения стресса.
Связанное дыхание без пауз с усиленным вдохом. Аналог Сударшан Крии (йоговская дыхательная техника с цикличным ритмом) — активирует нервную систему, затем через длинный выдох переводит в глубокое успокоение.
Дыхание только через левую ноздрю. Усиливает парасимпатическую активность, способствует расслаблению и мягкому замедлению — помогает перейти в спокойное состояние и быстрее заснуть.
Короткая техника быстрого успокоения: вдох, довдох и длинный выдох. Снижает внутренний перегруз за 30–60 секунд.
Медленное дыхание с удлинённым выдохом для мягкого снижения восприятия боли. Подходит при хронической боли, головной боли и менструальных спазмах.
Японская техника сеноби: глубокий вдох с вытяжением рук вверх и выдох через рот. Бодрящая утренняя техника: потягивание с глубоким вдохом — раскрывает грудную клетку, тонизирует и улучшает осанку.
Сочетание медленного дыхания с медитацией любящей доброты (метта). Предварительные данные указывают на улучшение эмоционального благополучия и снижение негативного аффекта.
Два человека дышат в одном ритме, лицом друг к другу или спиной к спине. Синхронизация дыхания углубляет эмоциональную связь и взаимопонимание в паре.
Прогрессивный протокол задержек дыхания с фиксированными интервалами отдыха (таблица CO₂). Используется в фридайвинге для повышения устойчивости к углекислому газу.
Дыхательная игра для детей: надуть воображаемый шарик на вдохе, сдуть на выдохе. Снижает детскую тревогу через игровой образ — без объяснений и правил.
Настраиваемое соотношение вдоха к выдоху 1:2 (или 1:3). Без задержки — безопаснее 4-7-8 для тревожных людей. Прямая стимуляция блуждающего нерва.
Попеременное одностороннее дыхание — классическая пранаяма для мягкой саморегуляции и снижения кортизола. Снимает ментальный шум и улучшает концентрацию.
Ритмичные активные выдохи с пассивными вдохами — пранаяма для активации энергии и разогрева перед занятием. Кратковременно активирует симпатическую нервную систему и повышает бодрость.
Минималистичная техника: вдох 2 секунды, выдох 4 секунды. Простейший способ активировать парасимпатическую систему перед сном без счёта и специальных условий.
Ровное спокойное дыхание без счёта, незаметное для окружающих. Для публичных мест, переговоров, транспорта — снижает напряжение без привлечения внимания.
Охлаждающее дыхание через свёрнутый язык (ситали-пранаяма) в сочетании с медленным ритмом. Помогает снизить интенсивность мигрени и головных болей напряжения.
Носовое дыхание при ходьбе умеренного темпа — более физиологичный паттерн, который может незначительно влиять на использование субстратов при нагрузке. Основной эффект — улучшение привычки к носовому дыханию.
Синхронизация дыхания с мантрой «Со-Хам» (вдох — «со», выдох — «хам»). Замедляет дыхание до резонансного ритма, углубляя медитацию и успокаивая ум.
Несколько циклов медленного дыхания перед сложным разговором. Снижает реактивность миндалевидного тела и помогает войти в диалог спокойно и открыто.
Серия задержек дыхания с прогрессивно сокращающимися паузами отдыха (таблица O₂). Тренирует переносимость гипоксии и увеличивает статическую апноэ.
Детская техника: вдох через нос и выдох с гудением «жжж» как пчёлка. Снижает возбуждение и помогает успокоиться детям от 3 лет без необходимости объяснять механизм.
Вдох через нос → выдох с гудением «ммм». Повышает HRV так же эффективно, как резонансное дыхание, но без необходимости считать.
Медленное дыхание через нос с вниманием к ощущению воздуха. Повышает выработку оксида азота, улучшает насыщение крови кислородом и помогает удерживать фокус.
Быстрое ритмичное дыхание в стиле бхастрика-пранаяма. Быстрый прилив бодрости и энергии за 1–2 минуты без кофеина и стимуляторов.
Вдох через нос и долгий выдох с гудением при прикрытых ушах. Сенсорная изоляция в сочетании с вибрацией создаёт глубокое успокоение и помогает при бессоннице.
Три последовательных физиологических вздоха подряд. Минимальная доза сброса напряжения — занимает 30 секунд и работает в любой ситуации.
Глубокое брюшное дыхание стимулирует работу кишечника через блуждающий нерв. Применяется при синдроме раздражённого кишечника, вздутии, дискомфорте после еды.
Вдох через свёрнутый трубочкой язык охлаждает воздух и снижает температуру тела. Снижает аппетит и помогает в жаркую погоду или при внутреннем перегреве.
Использование дыхания как якоря внимания в настоящем моменте. Базовая медитация осознанности из клинического протокола снижения стресса (MBSR) — основа для всех практик присутствия.
Дыхание для успокоения после конфликта: удлинённый выдох и пауза. Снижает избыточное возбуждение и помогает вернуться к конструктивному общению.
Бег с намеренно ограниченным дыханием по методу Вуронса. Создаёт умеренную гипоксию и гиперкапнию, повышая выносливость без дополнительного объёма тренировок.
Мягкое дыхание на боку для беременных: медленный вдох и длинный выдох без напряжения. Снижает тревогу, улучшает сон и готовит к родам через освоение дыхательного контроля.
Выдох через слегка сжатые губы замедляет поток воздуха и удлиняет дыхательный цикл. Клинически применяется при одышке, обструктивных заболеваниях лёгких и приступах паники.
Счёт дыхательных циклов от 1 до 10 без пропусков. Классическая медитативная техника для тренировки устойчивого внимания — основа практики осознанности.
Дыхание только через правую ноздрю. В йогической традиции связывается с активацией и бодростью; современные данные указывают на возможное повышение симпатической активности.
Медленные дыхательные циклы с намеренным вниманием к тому, за что вы благодарны. Позитивная переориентация внимания вечером улучшает качество сна и настроение.
Один-два цикла медленного дыхания перед тем, как войти в новое пространство. Осознанный ритуал перехода, снижающий тревогу перед важными встречами.
Медленное дыхание со скоростью ~6 вдохов/мин снижает артериальное давление. Рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией как дополнение к лечению гипертонии.
Полное диафрагмальное дыхание — основа всех дыхательных техник. Снижает кортизол, улучшает газообмен и запускает парасимпатическую реакцию расслабления.
Дыхание с практикой тонглен: вдох — принятие страдания, выдох — посылание облегчения. Тибетская медитация сострадания, исследованная методами нейровизуализации.
Один партнёр копирует ритм дыхания другого, затем меняются ролями. Активирует зеркальные нейроны, развивает эмпатию и способность настраиваться на другого человека.
Езда на велосипеде с периодами ограниченного дыхания для тренировки гипоксической адаптации. Применяется в триатлоне и шоссейном велоспорте для роста аэробной мощности.
Медленное дыхание в сидячем положении для пожилых. Улучшает когнитивные функции, снижает артериальное давление и поддерживает жизненную энергию без физической нагрузки.
Каждый последующий вдох чуть короче предыдущего — техника плавно снижает активность нервной системы. Идеальна для перехода ко сну и глубокого расслабления.
Тест по протоколу Хьюберман: глубокий вдох, выдох и задержка дыхания. Определяет индивидуальную CO₂-толерантность — маркер состояния дыхательной системы.
Глубокое дыхание с раскрытой позой тела. Может субъективно повысить ощущение уверенности перед важными ситуациями — переговорами или выступлением.
Дыхание с последовательным наблюдением за ощущениями в каждой части тела по методу клинической осознанности (MBSR). Клинически используемый метод при бессоннице из протокола MBSR.
Короткая дыхательная пауза на красный сигнал светофора. Превращает минуты ожидания в снятие напряжения за рулём без отвлечения от дороги.
Втягивание живота после выдоха (уддияна-бандха). Массирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение и тонизирует глубокие мышцы кора.
Трёхфазный вдох снизу вверх: живот → рёбра → грудь. Йоговская техника для максимального объёма лёгких, глубокого расслабления и очищения дыхательных путей.
Медленное дыхание с намерением отпускания обид и прощения. Снижает кортизол и хроническую напряжённость, связанную с незавершёнными межличностными конфликтами.
Спокойное совместное дыхание перед свиданием снижает социальную тревогу и повышает открытость. Помогает быть настоящим — без излишнего контроля и самоцензуры.
Дыхание только через нос при любом виде физической нагрузки. Повышает насыщение крови кислородом, снижает гипервентиляцию и улучшает выносливость в долгосрочной перспективе.
Дыхательный протокол для певцов, актёров и ораторов. Разогревает голос, снижает сценический страх и обеспечивает устойчивый поток воздуха для долгих фраз.
Дыхание в сложенные ладони мягко повышает уровень CO₂ в крови, прерывая цикл гипервентиляции. Экстренный инструмент при панической атаке.
Короткий дыхательный протокол перед принятием решений. Снижает эмоциональный шум и тревогу, улучшая доступ к рациональному мышлению в стрессовых ситуациях.
Утренний дыхательный протокол для быстрого перехода в активное состояние. Сочетает усиленные вдохи и кратковременную задержку для подъёма энергии без кофеина.
Медленное дыхание с визуализацией ночного неба, звёзд и луны. Разработано для детей, но эффективно для взрослых как мягкий ритуал перед сном.
Один цикл глубокого дыхания с коротким вдохом-довдохом и длинным выдохом. Быстрая перезагрузка за 60 секунд — для прилива сил в середине дня.
Форсированное циклическое дыхание с задержками — кратковременно активирует симпатическую нервную систему и выброс адреналина. Основано на протоколе, исследованном в Radboud University (Kox et al., 2014).
Глубокий вдох через нос и энергичный выдох через рот со звуком «ха». Снимает утреннюю вялость и помогает быстро перейти в активное состояние.
Вдох через нос и длинный выдох с вибрацией звука «ОМ». Вибрация стимулирует блуждающий нерв и создаёт глубокое внутреннее успокоение.
Короткая дыхательная пауза для родителей в момент нарастания раздражения. Снижает эмоциональную реактивность и помогает отвечать детям осознанно, а не автоматически.
Ходьба с задержкой дыхания после выдоха по методу Бутейко. Тест BOLT (задержка на комфортном выдохе) определяет CO₂-толерантность и является маркером эффективности дыхания.
Дыхательный протокол для синхронизации циркадных ритмов после перелёта через часовые пояса. Помогает быстрее адаптироваться и восстановить режим сна и бодрствования.
Медленное дыхание с фокусом на телесных ощущениях по методу «5-4-3-2-1». Помогает при посттравматическом стрессе, тревоге и состояниях диссоциации.
Дыхание в резонансном ритме с вниманием к ощущениям пульса. Тренирует концентрацию и саморегуляцию — особенно эффективно при сложностях с устойчивым вниманием.
Синхронизация дыхания с плавными движениями тела в стиле йоги. Улучшает координацию, углубляет телесное осознавание и снимает накопленное мышечное напряжение.
Каждый выдох становится чуть длиннее, дыхание всё тише и медленнее. Имитирует естественный ритм засыпания — эффективно при хронической бессоннице.
Прогрессивно замедляющееся дыхание во время ожидания. Превращает раздражение в очереди или пробке в короткое восстановление.
Медленное ритмичное дыхание через нос стимулирует блуждающий нерв и снижает тошноту. Эффективно при укачивании, токсикозе беременных и послеоперационной тошноте.
Втягивание живота на выдохе с удержанием позиции. Тонизирует поперечную мышцу живота и улучшает контроль над дыхательной мускулатурой.
Медленное дыхание с визуализацией потока тёплого света через тело на каждом вдохе. Образная медитация для внутреннего очищения и снижения напряжённости.
Вечернее дыхание в паре с вниманием к тому, за что вы благодарны партнёру. Укрепляет связь и переключает фокус с накопленных претензий на ценность отношений.
Удлинённый выдох и диафрагмальное дыхание между подходами. Ускоряет восстановление ЧСС, снижает закисление мышц и помогает поддерживать интенсивность тренировки.
Мягкое дыхание для переживания потери и горя. Разрешает плакать, создаёт пространство для эмоций и постепенно возвращает ощущение почвы под ногами.
Вдох через нос и выдох с гудением у прикрытых ушей. Вибрация стимулирует блуждающий нерв, быстро снижая физиологическое возбуждение при стрессе и тревоге.
Дыхание строго по ритму с удержанием двойного внимания: на счёте и ощущениях тела. Тренирует устойчивость фокуса, применяется при трудностях с концентрацией.
Серия форсированных вдохов и выдохов с короткими задержками запускает кратковременный выброс адреналина. Энергия без кофеина — через активацию симпатической нервной системы.
Дыхание на грани сна и бодрствования с мысленной ротацией внимания по телу. Глубокая управляемая релаксация — может улучшить качество сна и помочь при бессоннице, но не заменяет полноценный сон.
Дыхательная пауза от экрана с фокусом на периферическое зрение. Снижает зрительное напряжение и ментальную усталость за несколько минут.
Ритмичное дыхание с чередованием направления взгляда. Снижает зрительное и ментальное напряжение от экранов, помогает при усталости глаз.
Медленное диафрагмальное дыхание перед сном переводит организм в режим восстановления и пищеварения. Улучшает качество сна и ночной метаболизм.
Глубокое дыхание с последовательным вниманием к семи центрам тела из традиции йоги. Медитативный маршрут для глубокого расслабления и работы с телесными ощущениями.
Медленное дыхание после тренировки переводит нервную систему из симпатического в парасимпатический режим. Ускоряет восстановление и нормализует вариабельность сердечного ритма.
Ритуальное дыхание для отметки нового этапа — нового года, дня рождения, важного события. Помогает осознанно завершить прошлое и войти в будущее с намерением.
Глубокий вдох и длинный звуковой выдох с тоном «ааа» или «оммм». Вибрация гортани стимулирует блуждающий нерв и снижает напряжение быстрее, чем тихое дыхание.
Чередование быстрого и медленного ритмов дыхания в одной сессии. Развивает произвольный контроль над вегетативной нервной системой и переключение состояний.
Дыхание с активацией глубоких мышц кора и осознаванием движения позвоночника. Применяется в физиотерапии при болях в спине и нарушениях осанки.
Медленное дыхание с осознаванием принадлежности к природе и большему целому. Расширяет восприятие и снижает экзистенциальную тревогу через ощущение единства.
Комбинированный протокол перед стартом: активация через усиленный вдох, затем успокоение через длинный выдох. Оптимальный уровень возбуждения для соревнований и выступлений.
Плавные вдохи и выдохи без счёта, с мысленной визуализацией волн. Медитативная техника для глубокого расслабления без необходимости считать или следить за таймером.
Намеренно уменьшенный объём дыхания по методу Бутейко. Повышает CO₂-толерантность, снижает хроническую гипервентиляцию и связанную с ней тревогу.
Дыхательный протокол для сёрфинга: подготовка к задержке под волной и быстрое восстановление после. Включает элементы гипервентиляции и управления кислородом.
Медленное дыхание с визуализацией безопасного, спокойного места. Снижает тревогу и помогает при трудностях со сном через образную регуляцию нервной системы.
Синхронизация дыхания с гребками при плавании. Оптимизирует частоту дыхания, снижает потребление кислорода и улучшает технику при длительных заплывах.
Сочетание медленного дыхания с последовательным расслаблением групп мышц. Основа прогрессивной мышечной релаксации — клинически доказанный метод снижения стресса.
Дыхание Уджайи — вдох и выдох через нос с лёгким сужением горла, создающим звук океана. Удерживает фокус и синхронизирует движение с дыханием в динамической йоге.
Прогрессивная дыхательная разминка перед бегом или спринтом. Активирует дыхательную мускулатуру, снижает стартовую одышку и улучшает начальную аэробную эффективность.
Выберите любую технику — занимайтесь без ограничений 30 дней.
Или нажмите на любую технику в каталоге и вернитесь сюда
О каталоге
Если вы посмотрите на каталог внимательно, вы заметите: часть техник используют один и тот же паттерн дыхания. Это не баг — так устроена физиология. Науке известно около десяти базовых дыхательных механизмов, которые действительно меняют состояние организма:
Все 100+ техник в каталоге построены на этих механиках. На каждой странице техники указан базовый принцип.
Потому что знать паттерн дыхания и уметь применить его в нужный момент — это разные навыки. «Удлинённый выдох» — это знание. «Два медленных выдоха на красном светофоре» — это привычка, встроенная в день. Именно контекст превращает технику в практику.
Каждая техника в каталоге — это готовая связка: конкретный дыхательный паттерн + конкретная ситуация + настроенный таймер + аудио-сопровождение. Мы упаковываем механику так, чтобы её не нужно было каждый раз собирать заново.
Не нужно осваивать все 100. Вот два пути:
Если хотите минимум — выберите по одной технике из каждой категории: одну для стресса, одну для сна, одну для энергии. Трёх техник достаточно для ежедневного протокола.
Если не знаете, с чего начать — пройдите подбор за 3 минуты. Мы зададим несколько вопросов и предложим персональный набор техник под ваши задачи.
Пример
Не нужно менять распорядок. Техники встраиваются в уже существующие паузы.
Итого: ~19 минут в день. Всё остальное время — обычная жизнь.
11 категорий · персональные протоколы · push-уведомления · трекинг прогресса · новые техники каждый месяц
Не знаете, с чего начать?
📋 Пройти подбор за 3 минуты — мы подберём протокол