Втягивание живота на выдохе с удержанием позиции. Тонизирует поперечную мышцу живота и улучшает контроль над дыхательной мускулатурой.
Ритм дыхания
Один цикл: 19 секунд. Повторяйте 10 минут.
Когда использовать
Что почувствуете
Улучшение состояния в течение первой сессии
Замедление дыхания и пульса
Накопительный эффект при регулярном выполнении
Как делать
Встаньте или сядьте с прямой спиной — Утром натощак — идеальное время.
Полный выдох через рот — Выдохните всё до последнего капли воздуха. Полное опустошение лёгких.
Задержите дыхание — Не вдыхайте. На задержке выполняйте следующий шаг.
Втяните живот под рёбра — Максимально втяните пупок к позвоночнику и вверх, под рёбра. Это удиана-бандха.
Удерживайте 10–20 секунд — Держите максимальное втягивание. Дыхание задержано. Начните с 5–10 секунд.
Отпустите и вдохните — Расслабьте живот. Сделайте спокойный вдох.
3–5 повторений за подход — 1–2 подхода в день. Результат виден через 3–4 недели регулярной практики.
Интерактивная сессия
Научное обоснование
Вакуум живота — максимальное втягивание живота на задержке после выдоха — изометрически тренирует поперечную мышцу живота, создающую «естественный корсет». Техника используется в бодибилдинге и реабилитации послеродового диастаза.
Вакуум живота изолированно активирует поперечную мышцу без нагрузки на прямую мышцу живота (Richardson et al., 2002)
Регулярная практика уменьшает окружность талии за счёт повышения тонуса глубоких мышц (не за счёт жиросжигания)
Отрицательное давление в брюшной полости массирует внутренние органы и стимулирует перистальтику
Упражнение восстанавливает нервно-мышечный контроль поперечной мышцы после беременности и хирургии
Ограничения: Вакуум живота тренирует мышечный тонус, а не «сжигает жир» или «выводит токсины» вопреки некоторым популярным утверждениям. Противопоказан при грыжах и в послеоперационном периоде.
Источники
Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, et al. · Spine, 2002 · Transversus abdominis activation through abdominal draw-in for spinal stability