Сочетание медленного дыхания с последовательным расслаблением групп мышц. Основа прогрессивной мышечной релаксации — клинически доказанный метод снижения стресса.
Ритм дыхания
Один цикл: 15 секунд. Повторяйте 15 минут.
Когда использовать
Что почувствуете
Улучшение состояния в течение первой сессии
Замедление дыхания и пульса
Накопительный эффект при регулярном выполнении
Как делать
Лягте на спину — Ноги слегка разведены, руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза.
Начните с нескольких вдохов — 3–4 естественных дыхания. Просто наблюдайте, не меняя ритм.
Направьте внимание на ступни — С медленным вдохом направьте внимание на ощущения в ступнях. Тепло, прохлада, давление? Просто замечайте.
Выдох — отпустите — На выдохе мысленно отпускайте напряжение из этой зоны. Не нужно ничего «делать» — просто наблюдайте и дышите.
Двигайтесь вверх по телу — Голени, колени, бёдра, живот, грудь, руки, шея, лицо. На каждой зоне 1–3 дыхания.
Если обнаружили напряжение — На следующем вдохе мысленно «дышите в» это место. На выдохе представляйте, как оно расслабляется.
Завершите общим вдохом — После прохождения всего тела сделайте один глубокий вдох «для всего тела» и медленный выдох. Полежите 1–2 минуты.
Интерактивная сессия
Научное обоснование
Дыхательный сканер тела объединяет медленное дыхание с последовательным вниманием к ощущениям в разных частях тела. Подход основан на программе MBSR Кабат-Зинна, где сканирование тела является одной из базовых практик.
Сканирование тела в MBSR снижает симптомы тревоги и хронической боли (Kabat-Zinn et al., 1992)
Систематическое внимание к телу увеличивает толщину островковой коры — области интероцепции (Lazar et al., 2005)
Сочетание дыхания и сканирования усиливает расслабление мышц по сравнению с одним только дыханием
Практика развивает способность замечать телесные сигналы стресса на ранних стадиях
Ограничения: Эффективность сканирования тела подтверждена в рамках полной программы MBSR. Укороченная дыхательная версия может не обладать такой же силой воздействия.
Источники
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, et al. · American Journal of Psychiatry, 1992 · MBSR including body scan reduced anxiety symptoms in generalized anxiety disorder
Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. · NeuroReport, 2005 · Meditation practice associated with increased cortical thickness in attention-related regions