Вдох через нос и выдох с гудением у прикрытых ушей. Вибрация стимулирует блуждающий нерв, быстро снижая физиологическое возбуждение при стрессе и тревоге.
Ритм дыхания
Один цикл: 12 секунд. Повторяйте 5 минут.
Когда использовать
Что почувствуете
Улучшение состояния в течение первой сессии
Замедление дыхания и пульса
Накопительный эффект при регулярном выполнении
Как делать
Примите удобную позу — Сядьте или лягте. Закройте глаза. Сделайте один свободный вдох и выдох.
Вдохните через нос — Спокойный глубокий вдох через нос на 4–5 секунд.
Зажмите уши ладонями (необязательно) — Прикройте уши ладонями для усиления вибрационного ощущения.
Начните гудеть на выдохе — На выдохе произносите протяжный звук «мм-м-м» или «нн-н-н». Звук низкий, сдержанный, вибрирующий. Почувствуйте вибрацию в груди и голове.
Выдыхайте полностью — Тяните звук столько, сколько хватает дыхания. Обычно 6–10 секунд. Не обрывайте — пусть звук затухнет сам.
Повторяйте 6–10 раз — Новый вдох — и снова гудение. Сохраняйте низкий тон и ощущение вибрации в теле.
Завершите в тишине — После последнего цикла несколько секунд просто слушайте тишину и ощущения в теле.
Интерактивная сессия
Научное обоснование
Низкочастотное гудение при выдохе непосредственно стимулирует блуждающий нерв через вибрацию гортани и глотки. Целенаправленная вагальная стимуляция через звук — один из немедикаментозных способов повышения парасимпатического тонуса.
Стимуляция блуждающего нерва снижает провоспалительные цитокины через холинергический противовоспалительный путь (Tracey, 2002)
Гудение на низкой частоте (100–200 Гц) вызывает максимальную вибрацию в области блуждающего нерва в шее
Повышение вагального тонуса коррелирует с улучшением эмоциональной регуляции и социального поведения (Porges, 2007)
Мгновенное замедление частоты сердечных сокращений при вагальной стимуляции ощущается как физическое облегчение
Ограничения: Связь между вибрацией гудения и стимуляцией блуждающего нерва логически обоснована, но точный механизм передачи вибрации к нерву изучен недостаточно.
Источники
Tracey KJ · Nature, 2002 · Discovered the cholinergic anti-inflammatory pathway mediated by vagus nerve
Porges SW · Biological Psychology, 2007 · Polyvagal theory linking vagal tone to emotional regulation and social engagement