Охлаждающее дыхание через свёрнутый язык (ситали-пранаяма) в сочетании с медленным ритмом. Помогает снизить интенсивность мигрени и головных болей напряжения.
Ритм дыхания
Один цикл: 10 секунд. Повторяйте 10 минут.
Когда использовать
Что почувствуете
Улучшение состояния в течение первой сессии
Замедление дыхания и пульса
Накопительный эффект при регулярном выполнении
Как делать
Уйдите в тёмное тихое место — Мигрень хуже от света и звука. Найдите тишину. Лягте если можете.
Ситали — охлаждающий вдох — Сверните язык трубочкой (или приоткройте рот, если не получается). Вдохните через трубочку языка или через рот 5 секунд. Воздух входит прохладным.
Выдох через нос — Медленный выдох через нос 7 секунд. Почувствуйте охлаждение в голове.
Повторите 10–15 раз — Охлаждающий вдох снижает температуру крови в сосудах головы и слегка расслабляет спазм.
Добавьте давление на виски — Между циклами лёгкое круговое давление большими пальцами на виски. На выдохе.
Продолжайте 5–10 минут — При первых признаках мигрени — начинайте сразу. Чем раньше, тем эффективнее.
Если мигрень нарастает — примите лекарство — Дыхание дополняет, но не заменяет медикаменты при сильной мигрени.
Интерактивная сессия
Научное обоснование
Дыхание при мигрени направлено на снижение симпатического тонуса и стабилизацию сосудистого тонуса через медленный выдох. Вагальная стимуляция имеет доказанный антимигренозный эффект, а дыхание — неинвазивный способ её достижения.
Транскутанная стимуляция блуждающего нерва (gammaCore) одобрена FDA для лечения мигрени; дыхание — естественный аналог (Tassorelli et al., 2018)
Медленное дыхание нормализует барорефлекторную чувствительность, нарушенную при хронической мигрени
Снижение симпатического тонуса через выдох уменьшает вазоконстрикцию — один из триггеров мигренозной ауры
Техника может применяться во время продромальной фазы мигрени для предотвращения полного приступа
Ограничения: Дыхательные техники изучались при мигрени в рамках комплексных программ (йога, релаксация). Специфический антимигренозный эффект дыхания требует изоляции в контролируемом исследовании.
Источники
Tassorelli C, Grazzi L, de Tommaso M, et al. · Neurology, 2018 · Non-invasive vagus nerve stimulation reduced migraine attacks in controlled trial
Kisan R, Sujan MU, Adoor M, et al. · International Journal of Yoga, 2014 · Yoga breathing reduced migraine frequency and severity in a pilot study