Дыхание с практикой тонглен: вдох — принятие страдания, выдох — посылание облегчения. Тибетская медитация сострадания, исследованная методами нейровизуализации.
Ритм дыхания
Один цикл: 12 секунд. Повторяйте 12 минут.
Когда использовать
Что почувствуете
Улучшение состояния в течение первой сессии
Замедление дыхания и пульса
Накопительный эффект при регулярном выполнении
Как делать
Сядьте удобно — Закройте глаза. Несколько вдохов для успокоения.
Представьте страдание — Вспомните человека (или себя) в боли, трудности или горе. Позвольте этому образу быть.
Вдох — принимайте боль — На вдохе (5 сек) представляйте, как чёрный дым страдания входит через вас и растворяется в огне сострадания в груди.
Выдох — дарите облегчение — На выдохе (6–7 сек) представляйте белый свет облегчения, идущий к этому человеку.
Это практика Тонглен — Не нужно бояться «принять чужую боль». Это образная медитация, а не буквальный перенос.
Начните с себя — Если трудно с другими — сначала направьте практику к себе. Вдох принимает вашу боль, выдох дарит вам покой.
10–20 минут ежедневно — Исследования показывают рост эмпатии и снижение вторичной травматизации при регулярной практике.
Интерактивная сессия
Научное обоснование
Дыхание сострадания — вдох с принятием чужого страдания, выдох с направлением облегчения — адаптация тибетской практики тонглен. Нейронаучные исследования показывают, что тренировка сострадания активирует уникальные области мозга, отличные от эмпатии.
Тренировка сострадания активирует медиальную орбитофронтальную кору и вентральный стриатум — «зоны награды» (Klimecki et al., 2014)
В отличие от эмпатии (которая может вызвать выгорание), сострадание ассоциировано с позитивным аффектом и устойчивостью
Ритмическое дыхание во время практики усиливает интероцептивную составляющую сострадания
7-дневная тренировка сострадания повышает просоциальное поведение и альтруизм (Weng et al., 2013)
Ограничения: Исследования тренировки сострадания обычно используют полные медитативные протоколы. Дыхательная адаптация тонглен может быть менее эффективна без визуализационного компонента.
Источники
Klimecki OM, Leiberg S, Ricard M, Singer T · Cerebral Cortex, 2014 · Compassion training (vs empathy training) increased positive affect and activated reward-related brain areas
Weng HY, Fox AS, Shackman AJ, et al. · Psychological Science, 2013 · Compassion training increased altruistic redistribution of resources