Вдох через нос и долгий выдох с гудением при прикрытых ушах. Сенсорная изоляция в сочетании с вибрацией создаёт глубокое успокоение и помогает при бессоннице.
Ритм дыхания
Один цикл: 12 секунд. Повторяйте 8 минут.
Когда использовать
Что почувствуете
Улучшение состояния в течение первой сессии
Замедление дыхания и пульса
Накопительный эффект при регулярном выполнении
Как делать
Сядьте в удобную позу — Спина прямая, плечи расслаблены. Закройте глаза.
Прикройте уши большими пальцами — Аккуратно закройте козелки ушей большими пальцами. Остальные пальцы лежат на лбу и под глазами.
Сделайте спокойный вдох — Глубокий вдох через нос. Живот расширяется.
Начните протяжное «ммм» на выдохе — Выдыхайте медленно, одновременно произнося низкое протяжное «мм-м-м». Губы сомкнуты. Зубы слегка разжаты.
Почувствуйте вибрацию — Вибрация должна ощущаться в голове, лице, горле и груди. Найдите высоту звука, при которой вибрация максимальна.
Тяните звук как можно дольше — Обычно выдох с гудением длится 10–20 секунд. Не обрывайте резко — дайте звуку затухнуть.
Повторите 5–10 раз — После каждого цикла несколько секунд тишины. Многие ощущают глубокое спокойствие и снижение тревоги уже после 3–5 циклов.
Интерактивная сессия
Научное обоснование
Расширенная Бхрамари — удлинённая версия пчелиного дыхания для сна — сочетает продолжительное гудение с закрытыми глазами и ушами (Шанмукхи мудра). Сенсорная депривация и вибрация гортани создают мощный парасимпатический сигнал, подготавливающий ко сну.
Бхрамари снижает систолическое давление и частоту сердечных сокращений уже после 5 минут практики (Pramanik et al., 2009)
Закрытие ушей (Шанмукхи мудра) усиливает восприятие внутренней вибрации и снижает внешнюю стимуляцию
Оксид азота, вырабатываемый при назальном гудении, обладает сосудорасширяющим действием, снижая давление перед сном
Монотонная вибрация на частоте 100–400 Гц оказывает гипнотический эффект, подобный колыбельной
Ограничения: Исследования Бхрамари ограничены небольшими выборками. Влияние именно удлинённой версии на архитектуру сна не измерялось полисомнографией.
Источники
Pramanik T, Pudasaini B, Prajapati R · Nepal Medical College Journal, 2009 · Bhramari pranayama immediately reduced blood pressure and heart rate
Weitzberg E, Lundberg JO · American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002 · Humming dramatically increased nasal nitric oxide levels