Езда на велосипеде с периодами ограниченного дыхания для тренировки гипоксической адаптации. Применяется в триатлоне и шоссейном велоспорте для роста аэробной мощности.
Ритм дыхания
Один цикл: 5 секунд. Повторяйте 20 минут.
Когда использовать
Что почувствуете
Улучшение состояния в течение первой сессии
Замедление дыхания и пульса
Накопительный эффект при регулярном выполнении
Как делать
Разминка — 10 минут лёгкое кручение педалей с носовым дыханием.
Умеренный темп, рот закрыт — Поддерживайте темп, при котором можно говорить предложениями.
Задержка дыхания на педалях — На выдохе задержите дыхание на 10–20 оборотов педалей. Восстановительное дыхание.
Ощущение умеренного дискомфорта — CO₂ нарастает — это цель тренировки. Не доводите до 9/10.
Интервалы задержек — 3–5 задержек за тренировку. Между ними — обычное носовое дыхание.
Задержки на подъёмах — Подъём + задержка = двойная нагрузка. Не для начинающих.
Финиш — медленная заминка — 5–10 минут лёгкое кручение с медленным носовым дыханием.
Интерактивная сессия
Научное обоснование
Гиповентиляция на велосипеде — адаптация гиповентиляционной тренировки для велоспорта. Педалирование на задержке дыхания менее травматично, чем бег, позволяя тренировать гипоксическую устойчивость при стабильной нагрузке.
Велосипед обеспечивает стабильную нагрузку без ударов, что безопаснее при задержках дыхания, чем бег (Woorons et al., 2010)
Гиповентиляция при педалировании снижает SpO₂ предсказуемо, позволяя точнее дозировать гипоксический стимул
Повторные циклы гипоксии/реоксигенации стимулируют митохондриальный биогенез в мышцах
Велотренировка с гиповентиляцией повышает анаэробный порог на 3–5% за 6 недель у тренированных велосипедистов
Ограничения: Данные получены на тренированных велосипедистах. Любителям следует начинать с минимальных задержек и увеличивать постепенно под контролем самочувствия.
Источники
Woorons X, Mucci P, Aucouturier J, et al. · International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010 · Voluntary hypoventilation during cycling improved repeated sprint ability