Сочетание медленного дыхания с медитацией любящей доброты (метта). Предварительные данные указывают на улучшение эмоционального благополучия и снижение негативного аффекта.
Ритм дыхания
Один цикл: 10 секунд. Повторяйте 15 минут.
Когда использовать
Что почувствуете
Улучшение состояния в течение первой сессии
Замедление дыхания и пульса
Накопительный эффект при регулярном выполнении
Как делать
Сядьте удобно — Закройте глаза. Несколько естественных вдохов. Руки на коленях.
Вдох — наполняетесь теплом — Медленный вдох через нос 5 секунд. Представьте тепло в центре груди.
Выдох с пожеланием себе — На выдохе (6 сек) мысленно: «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я буду в мире».
Направьте к близкому человеку — Следующий выдох: представьте дорогого человека. «Пусть ты будешь счастлив. Пусть ты будешь здоров».
Расширьте круг — Нейтральный человек, затем сложный, затем все существа. Каждый — один цикл дыхания.
Если возникает сопротивление — это нормально — Не нужно чувствовать любовь немедленно. Намерение важнее чувства.
10–20 минут практики — Начните с себя и одного близкого. Постепенно расширяйте круг.
Интерактивная сессия
Научное обоснование
Дыхание любящей доброты (Метта) сочетает медленный ритм с направлением доброжелательных намерений сначала к себе, затем к близким и ко всем существам. Нейровизуализация показывает активацию островковой доли и медиальной ПФК при этой практике.
Метта-медитация увеличивает положительные эмоции, социальную связанность и удовлетворённость жизнью (Fredrickson et al., 2008)
У опытных практиков Метта активирует островковую долю и переднюю поясную кору сильнее, чем у новичков (Lutz et al., 2008)
Сочетание доброжелательных намерений с медленным выдохом усиливает вагальный тонус через ассоциацию покоя и доброты
8 недель регулярной практики повышают базовый уровень позитивных эмоций и снижают самокритику
Ограничения: Метта-медитация хорошо изучена. Добавление дыхательного компонента обосновано, но конкретное сочетание «дыхание + Метта» менее исследовано, чем чистая Метта-медитация.
Источники
Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, et al. · Journal of Personality and Social Psychology, 2008 · Loving-kindness meditation produced increases in daily positive emotions and life satisfaction
Lutz A, Brefczynski-Lewis J, Johnstone T, Davidson RJ · PLoS ONE, 2008 · Neural correlates of compassion meditation in experienced and novice meditators